- ¡Consume una variedad de alimentos del grupo de proteínas! Prueba platos preparados con mariscos, legumbres, nueces, semillas, soya, huevos, carnes magras y aves.
- Piensa en menos al comer porciones de carne. Saborea el gusto que deseas, pero en cantidades más pequeñas. Prepara o pide una hamburguesa de pavo más pequeña o filetes tipo "miñón".
- Come pescados y mariscos en lugar de carne de res o aves dos veces por semana.
- Come proteína de fuentes vegetales. Agrega legumbres o chícharos, nueces sin sal, semillas y productos de soya en tus bocadillos y platos fuertes.
- Elige cortes de carne de res magras con bajo contenido graso como el lomo, y carne molida por lo menos 90% magra. Recorta o escurre la grasa de las carnes y quítales el pellejo a las carnes de ave.
- Usa una olla de lento cocimiento. Algunas carnes magras necesitan ser cocidas lentamente y con líquido para que queden tiernas – y deliciosas – y este tipo de olla te puede ahorrar tiempo y dinero.
- El huevo es una gran fuente de proteína. En promedio, comer un huevo al día no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, así que incluye huevos en tus opciones para la semana. Sólo la yema de huevo contiene colesterol y grasas saturadas, de manera que puedes comer tanta clara de huevo como desees.
- Prueba carnes a la plancha, parrilla, rostizadas u horneadas; estos métodos no agregan grasa.
- Evita empanar las carnes de res o aves, ya que eso agrega calorías. Para un mejor sabor, sazona tus alimentos con especias y hierbas en lugar de sal.
- ¡Cuidado con la sal! Revisa la etiqueta de datos de nutrición ya que muchas carnes procesadas tienen alto contenido de sodio y algunos cortes de aves, pollo y cerdo frescos se marinan en soluciones de sal.
¿CUÁNTO SE NECESITA?
Todos necesitamos proteína, pero la mayoría de los estadounidenses comen cantidades suficientes, y algunos de ellos más de lo que necesitan. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de las personas de 9 años de edad y mayores deben comer de 5 a 7 onzas de comidas con proteína cada día.
¿Qué cuenta como una onza de proteína? 1 onza de carne de res o ave magra, pescado o mariscos; 1 huevo; ¼ taza de frijoles o chícharos cocidos; ½ onza de nueces o semillas ó 1 cucharada de crema de cacahuate.